박용우 스위치온 다이어트 방법 식단 단백질 쉐이크

01 스위치온 다이어트 정의
02 원리
03 방법
04 스위치온 4주 프로그램
05 규칙
06 장점과 단점

 

날씨가 슬슬 풀리기 시작하니, 겨우내 쑥쑥 자라난 지방 잡초(?)를 싹 밀어줄 때가 왔구나 싶네요.

요즘 다이어트하는 사람들 사이에서 뜨거운 <스위치온 다이어트>를 아시나요?

단순히 칼로리를 제한하는 방식과는 달리 건강한 대사 선순환을 만들 수 있다는것이 특징입니다. 오늘은 스위치온 다이어트의 개념과 원리, 장단점을 알아보겠습니다.

 

 

01 스위치온 다이어트 정의

 

스위치온 다이어트는 단순히 식이를 제한하는 방법이 아니라, 우리 몸의 지방 연소 모드를 '스위치온' 하는데 초점을 맞춘 다이어트입니다.

 

박용우 다이어트라고도 불리는 이 프로그램은 강북삼성병원 가정의학관 전문의 박용우 박사의 오랜 비만 연구와 치료방법들을 집대성한 체중감량 프로그램으로 총 4주 과정으로 구성되어 있습니다.

 

특정 음식 조합과 식사 타이밍을 조절해서 인슐린 수치를 안정적으로 유지하고, 신진대사를 활성화시키는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

02 원리

 

1. 인슐린 조절: 혈당이 급격하게 오르면 인슐린이 분비되면서 지방 저장이 가속화됩니다. 스위치온 다이어트는 혈당 변화를 최소화하는 식단으로 인슐린 분비를 안정화시키는 것을 목표로 합니다.
2. 대사 모드 전환: 단순히 칼로리를 섭취를 차단하는 것이 아니라 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.
3. 시간 조절 식사: 간헐적 단식과 같이 정해진 시간 동안 공복을 유지하면서 몸이 자연스럽게 지방을 태울 수 있도록 설계합니다.

 

 

03 방법

 

✔ 가공식품과 단순 탄수화물 줄이기

   빵, 설탕, 흰쌀과 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 스파이크를 유발합니다. 저탄수화물, 고단백 식사를 유지하는 것이 좋습니다.

 

✔ 건강한 지방 섭취

   올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방을 충분히 섭취하면 포만감을 유지하면서 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.

 

✔ 단백질 중심 식사

    단백질은 근육량에도 영향을 미칠 뿐만 아니라, 포만감을 연장시키는데 도움을 줍니다.

 

✔ 시간 제한 식사

    간헐적 단식과 같이 하루 중 8시간 동안만 식사를 하고, 나머지는 14시간 이상은 공복을 유지하여 지방을 연소시킵니다.

✔ 수분 섭취 증가

    물을 2리터 이상 충분히 마셔주어 신진대사를 활성화시키고 해독작용을 돕습니다.

 

 

 

04 스위치온 4주 프로그램

 

1주차: 지방 대사를 스위치온 하는 단계. 

• 1~3일차: 아침, 점심, 오후 간식, 저녁 하루 4번 단백질 쉐이크만 섭취해 줍니다.
• 채소, 플레인 요구르트, 두부, 유산균은 섭취 가능하며 설탕, 밀가루, 과일은 먹지 않습니다.
• 4~7일차: 아침, 오후간식, 저녁 하루 3번 단백질 쉐이크를 마시고, 점심 한 끼 저탄수화물 식단을 먹습니다. 아침 저녁 으로 유산균, 오메가 3, 비타민C, 종합비타민, COQ10 영양제를 복용합니다.

   ✅ 변화: 근육이 빠집니다.

 

 

2주차: 간헐적 단식으로 인슐린 저항성을 개선하는 단계.

• 아침, 오후 간식 하루 2번 단백질 쉐이크를 섭취하면서 점심과 저녁 식사를 합니다.
• 점심은 저탄수화물 식단, 저녁은 무탄수화물 식단으로 단백질을 한껏 섭취해 줍니다.
• 콩, 견과류, 김치, 우유2잔, 저염 치즈, 아메리카노1잔이 허용됩니다.
• 주 1회 24시간 단식을 합니다.

  ✅ 변화: 빠졌던 근육이 회복되고 체지방 감소가 가속됩니다.

 

 

3주차: 대사의 유연성을 회복하고 신진대사를 최적화하는 단계.

• 2주차와 같이 하루 2번 단백질 쉐이크와 점심, 저녁 식사를 합니다.
• 베리류, 바나나, 토마토, 고구마, 단호박 등이 추가됩니다.
• 단식을 주 2회 실시하지만, 연속 이틀 단식하지는 않습니다.
• 단식 후 근손실을 최소화하기 위해 고단백 식사를 해줍니다.
• 3주차 이후 처음 시작 정도의 근육량을 회복했다면 4주차를 진행하고, 그렇지 않다면 3주차 일정을 다시 수행하여 근육량을 회복시킵니다.

 ✅ 변화: 근육량이 회복되고 체지방 감소가 지속됩니다. 

 

 

4주차: 체지방 감량 극대화 단계

• 하루 2번 단백질 쉐이크와 점심, 저녁 식사를 합니다.
• 점심과 저녁식사 모두 저탄수화물 식단을 실시합니다.
• 주 3회 24시간 단식을 시행하지만 연속으로 단식하지는 않습니다.

 

 

05 규칙

 

✔ 아침식사는 전날 저녁식사 종료시간으로부터 14시간 이후에 먹습니다.

✔ 하루 7~8시간 수면시간을 유지하고, 새벽 12시~4시는 수면시간에 꼭 포함시킵니다. 

✔ 잠자리 들기 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, 스마트폰을 하지 않습니다.

✔ 주 4회 이상 규칙적으로 운동하고, 고강도 인터벌 운동을 15~30분 실천합니다.

✔ 하루에 8컵이상 물을 섭취합니다.

 

 

 

06 장점과 단점

 

장점은 효율적인 체지방 감소는 물론, 대사의 선순환을 이끌어내어 건강한 다이어트를 할 수 있다는 점이 있지만,

 

단점은 프로그램대로 따라야 하기 때문에 일상생활에서 쉽게 따라 하기는 조금 어렵다는 점이 있습니다.

 

---

 

오늘은 스위치온 다이어트에 대해 알아보았습니다.

스위치온 다이어트는 몸의 대사 시스템을 조절하여 지방 연소를 극대화시키는 체중감량 프로그램입니다.

프로그램대로 식단을 준비하는 것이나, 모임 자리에서 프로그램 방식을 고수하는 것이 어려울 수 있으나 건강한 방식의 다이어트라는 건 인정해야 할 것 같습니다.

 

다가올 봄 건강하게 다이어트를 해보고 싶다면 스위치온 다이어트에 도전해 봐도 좋을 것 같습니다.